Ăn Eat Clean Giảm Cân Với 8 Nguyên Tắc Cần Tuân Thủ
Chế độ ăn eat clean giảm cân là phương pháp giảm cân “ mốt nhất” hiện nay, khi các chị em xem đây là chân ái. Vậy bạn đã hiểu gì về chế độ này? nó có thật sự giảm cân hiệu quả không? Hãy tìm hiểu qua bài viết hôm nay nhé!
Eat clean là gì?
Ăn eat clean giảm cân là chế độ ăn uống được nhiều người quan tâm hiện nay. Eat clean là “ ăn sạch” là ăn những thực phẩm sạch, ăn dưới dạng nguyên thủy của nó, hạn chế chế biến càng ít càng tốt.
Chế độ ăn này không khắc nghiệt như low card hay keto chúng ta thường biết, cố gắng tách đường, tinh bột, chất béo ra khỏi bữa ăn của mình. Mà Eat Clean là thay thế hoặc tìm cách chế biến mà vẫn giữ chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Lối sống ăn theo eat clean là một chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein. Nó cũng khuyến khích bạn kiểm soát kích thước khẩu phần . Và nó không cấm bất kỳ nhóm thực phẩm nào.
Ưu điểm của eat clean mang lại:
- Dù “ mang tiếng” ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như: đạm, tinh bột, chất béo, khoáng chất và các vitamin. Đây là phương pháp giảm cân an toàn.
- Giúp người ăn hạn chế sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn hay chế biến cầu kỳ.
- Bạn sẽ phải ăn nhiều rau xanh và trái cây hơn, các loại protein tốt giúp bạn vẫn đầy đủ năng lượng, tạo cảm giác nó lâu hơn, hạn chế các cơn thèm ăn.
- Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ được tăng cường, từ đó phải đốt cháy mỡ thừa để có năng lượng làm việc. Việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn bao giờ hết.
8 nguyên tắc “ khắt cốt ghi tâm” về chế độ eat clean giảm cân
Ăn Eat Clean giảm cân là chế độ giảm cân tự nhiên hiệu quả tuy nhiên bạn cần phải chú ý đến một vài nguyên tắc dưới đây để mang lại hiệu quả thực sự.
1.Ăn đủ sáu bữa một ngày
Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là cách bạn chiến thắng trong trận chiến của giảm cân. Ăn vặt thường xuyên không có nghĩa là sẽ mập, miễn là nó lành mạnh, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, ngăn chặn cơn đói và kiểm soát lượng đường trong máu.
Bạn càng đợi lâu giữa các bữa ăn, bạn càng đói và sau đó bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Đồng thời với chế độ eat clean thì mỗi phần ăn đều theo khẩu phần dinh dưỡng nhất định.
2. Phải ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
Sau khoảng 3 giờ không có thức ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm. Và sau 4 giờ, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết những gì bạn tiêu thụ.
Khi bạn đã vượt qua mốc 5 giờ, lượng đường trong máu của bạn bắt đầu giảm mạnh và bạn lấy bất cứ thứ gì có thể để tiếp nhiên liệu.
Sau 7-8 giờ ngủ mà không có thức ăn, bạn cần năng lượng để vận động.Đó là lý do tại sao bữa sáng rất quan trọng.
3. Trong mỗi bữa ăn, ăn protein nạc và carbohydrate phức hợp.
Đạm hay protein luôn là chất cần thiết cho cơ thể, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng giúp phát triển toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Nếu bạn chọn sai đạm sẽ ảnh hưởng không chỉ cân nặng mà còn làm tăng cholestrol, mỡ máu cao,...
Thịt trắng từ gà và thịt sẫm màu không có da là những lựa chọn tốt cho protein nạc. Cá cung cấp protein nạc cùng với axit béo omega-3 làm giảm cholesterol.
4. Nên ăn hai hoặc ba phần chất béo tốt mỗi ngày.
Việc thêm chất béo vào bữa ăn không chỉ giúp cải thiện cảm giác no mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu bằng cách cân bằng lượng carbohydrate trong bữa ăn. Nhìn chung, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ phải là sự cân bằng giữa ba chất dinh dưỡng
Thay vì chất béo rắn như bơ hoặc bơ thực vật, hãy sử dụng ô liu, hạt cải và các loại dầu khác tốt cho vòng eo và tim của bạn
5. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng trái cây và rau quả rất quan trọng để tăng cường sức khỏe tốt. Trên thực tế, trái cây và rau quả nên là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người cần tăng gấp đôi lượng trái cây và rau quả họ ăn hàng ngày.
Bởi vì chúng chứa ít calo và nhiều chất xơ, trái cây và rau có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Bằng cách ăn nhiều trái cây và rau hơn và ít thực phẩm có hàm lượng calo cao, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng của mình.
Ngoài ra, cuộc sống bận rộn đòi hỏi thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp năng lượng và dễ ăn khi di chuyển, như trái cây tươi và rau quả. Trái cây và rau quả là nguồn năng lượng tự nhiên và cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần để duy trì hoạt động.
6. Uống nhiều nước mỗi ngày.
Nước có thể giúp kiểm soát lượng calo . Trong nhiều năm, những người ăn kiêng đã uống nhiều nước như một chiến lược giảm cân. Mặc dù nước không có bất kỳ tác dụng kỳ diệu nào trong việc giảm cân, nhưng việc thay thế nó bằng đồ uống có hàm lượng calo cao hơn chắc chắn có thể hữu ích.
Ngoài ra nước còn giúp cơ bắp tăng sinh lực. Khi các tế bào cơ không có đủ chất lỏng, chúng không hoạt động tốt và hiệu suất có thể bị ảnh hưởng. Chính vì vậy, khi tập luyện thể dục thể thao, uống đủ nước là điều không thể thiếu.
7. Các loại thực phẩm cần tránh:
- Thực phẩm chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường
- Chất làm ngọt nhân tạo
- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây
- Rượu
- Thực phẩm có phụ gia hóa học như thuốc nhuộm thực phẩm và natri nitrit
- Thực phẩm có chất bảo quản
- Thực phẩm nhân tạo, chẳng hạn như lát pho mát đã qua chế biến
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Thực phẩm chống ăn mòn - thực phẩm giàu calorie không có giá trị dinh dưỡng
8. Và luôn tập thể dục thường xuyên
Những món ăn nằm trong danh sách “ăn sạch”
Với một số người chưa thật sự hiểu eat clean hoặc mới tập ăn eat clean có thể sẽ hơi bỡ ngỡ với những món ăn trong chế độ này. Việc này khiến không những không giúp bạn giảm cân mà còn làm cơ thể bạn thiếu chất dẫn đến suy nhược, mệt mỏi và ảnh hưởng ít nhiều đến cuộc sống sinh hoạt.
Chính vì vậy, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các món ăn mà bạn tham khảo áp dụng cho 7 ngày. Từ đó có thể phát triển lên 14 ngày hoặc 1 tháng đều dễ dàng hơn.
Bữa sáng cùng yến mạch
Yến mạch có một lượng chất xơ, sắt và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Ăn với sữa đậu nành vì ít đường hơn sữa sữa và một axit béo có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo không cần thiết. Riêng bột yến mạch có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Ăn kèm với trái cây, lợi ích chỉ tăng lên. Và chỉ cần kết hợp nó với một lượng nhỏ mật ong có thể đánh tan cơn thèm ngọt của bạn một cách ít calo.
Hoặc làm đầy và ngon miệng, salad trái cây thường chứa dưa hấu ít calo, chuối, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và quả việt quất, có thể thay đổi tích cực cách bạn xử lý chất béo và đường.
Ăn cùng trứng luộc cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng eat clean. Trứng chỉ có tối đa 75 calo mỗi quả - mang lại cho bạn lượng protein ít calo cần thiết để giúp bạn có cả ngày.
Buối trưa nạp năng lượng
Gạo lứt có đầy đủ chất xơ cần thiết mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Hầu hết mọi người đều hiểu rằng chất xơ rất quan trọng để giúp họ đi tiêu đều đặn. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp giảm cholesterol, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm khả năng bị chẩn đoán mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.
Bạn có thể tham khảo vài món ăn với gạo lứt để thêm vào chế độ eat clean trong bữa trưa của mình nhé.
- Bắp non xào thịt và cơm gạo lứt
- Thịt heo nạc xào cùng bắp non ngon ngọt, cực kỳ ngon. Ăn cùng cơm gạo lứt với tinh bột tốt cho cơ thể và cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Chả cá, củ cải, đậu hủ, gạo lứt
- Thịt gà xào ớt chuông, nấm hương và gạo lứt
- Gạo lứt, cá và rau luộc.
- Ức gà, đậu que, và rau củ luộc
- Bông cải xanh, gạo lứt và thịt gà
- Gạo lứt, ức gà ăn kèm măng tây
- Gạo lứt, khoai lang luộc, trứng và cá phi lê.
Buổi tối nhẹ nhàng nhưng vẫn tròn dinh dưỡng
- Súp cua
- Rau luộc, cá áp chảo và cà chua
- Thịt bò bít tết và salad
- Salad bắp cải, thịt bò, ớt chuông
- Món cuốn với dưa leo, thịt bò, trứng, thơm cùng bánh tráng gạo lứt
Nếu bạn muốn tận dụng hầu hết các bữa ăn của mình từ một kế hoạch bữa ăn chi tiết và có thể ăn sáu lần một ngày, bạn có thể thích chế độ ăn eat clean giảm cân này. Hãy chia sẻ cho VIVITA.VN bí kíp “ăn sạch” của bạn nhé!
Nhận xét
Đăng nhận xét